Jak překonat akutní záchvat paniky nebo úzkosti? Tyhle praktické tipy vám pomůžou

https://www.blog.mojra.cz/post/404

Tlak na hrudi, bušení srdce, dušnost, hučení v uších, třes, tlak v hlavě, pocit že zešílíte a strach o vlastní život…

Ne neumíráte, ale s největší pravděpodobností máte záchvat paniky. Nebo úzkosti?

Jaký je v tom vlastně rozdíl? A co dělat, když už vás takový záchvat přepadne?

Autor: Psychologická poradna| Jaký je rozdíl mezi panikou a úzkostí? Jak se záchvat paniky projevuje a existuje nějaká pomoc, jak ho zvládnout?

Trocha teorie na začátek

Panika, úzkost, panická a úzkostná ataka, panická či úzkostná porucha… Pojmy, o kterých se na internetu dočtete obrovské množství informací. Panika a úzkost jsou si velmi podobné co do fyzických projevů, tak i pocitů, které při záchvatu zažíváte. Úzce spolu souvisí, ale je mezi nimi však jeden zásadní rozdíl. Panická ataka je krátkodobou epizodou spojenou především s fyzickými příznaky a nemá zjevnou příčinu. Oproti tomu úzkostná ataka je dlouhodobým stavem, který provází řada obav a má vždy konkrétní příčinu.

Jednoduše řečeno, pokud máte náročné období plné stresu a bojíte se o budoucnost, může to vyústit v záchvat úzkosti. Budou vás trápit např. s křeče v žaludku, pocit na omdlení, podrážděnost a v noci nedokážete v klidu spát. A teď druhá verze: Jste relativně v pohodě, neřešíte žádná dramata ani existenční otázky. Jdete si normálně nakoupit, vybíráte si oblíbený jogurt a najednou vás začne svírat na hrudi, začnete se šíleně potit, hučí vám v uších a je vám špatně. Prožijete si několik minut naprostého zoufalství a najednou je to pryč. To je panická ataka, přijde a odejde bez ohlášení.

Teď už znáte rozdíl a umíte své pocity pojmenovat. Vyřešeno? Ani zdaleka ne. Ono se to dá totiž ještě více zkomplikovat, k panice se může přidat úzkost. Panickou ataku můžete zažít několikrát na stejném místě, třeba právě v obchodě. Víte, že to může přijít a tak uděláte co? Začnete se tomu místu cíleně vyhýbat. Jenže do obchodu nakoupit jednou za čas prostě musíte. Z toho jste ve stresu, a přesně tohle může vyvolat jiný záchvat – úzkosti. A ocitáte se v kolotoči, který neumíte zastavit. O tom, že to ovlivní veškeré vaše fungování v běžném životě, snad ani psát nemusíme.

„Mám dvě nádherné děti, to starší nedávno nastoupilo do školky. Před několika měsíci jsem však poprvé zažila něco, co mě totálně dostalo na kolena. Manžel měl tehdy (díkybohu) volno, odvedl syna do školky, já nakrmila mimčo, dala ho do ohrádky, ať si hraje a začala uklízet. Najednou jsem měla pocit, že omdlím, začala se mi točit hlava, zatmělo se mi před očima, nemohla jsem se pořádně nadechnout. Roztřásla jsem se a myslím, že jsem se i sesunula na zem. Tam mě manžel našel, nevěděl, co se děje a tak mě naložil do auta a odvezl k lékaři. Vyšetření byla v pořádku, jen doktor na konci utrousil, že asi panický záchvat. Manžel mi nařídil, ať se více šetřím, a začal mi doma víc pomáhat. Idylka? Ani zdaleka ne. Stejný záchvat jsem měla ještě několikrát, nejhorší to bylo v parku při cestě ze školky. Syn se pořádně vyděsil, naštěstí nám pomohla maminka jeho spolužáka. Další kolečko vyšetření u lékaře, zase bez diagnózy. No a já se začala bát kamkoliv chodit. Pořád musím myslet na to, co kdyby se mi to stalo a nikdo nebyl poblíž? Co děti? Jen se přiblížím k domovním dveřím, roztřesu se a sevře se mi žaludek. Nikam nechodím, vše obstarává manžel. Vzal si i dlouhodobé volno. Jenže takhle to prostě dál nejde… Musím znovu začít fungovat…“

Teď ta hlavní otázka: Co s tím? Existují techniky, které vám pomůžou záchvat paniky a úzkosti zvládnout. Pojďme se na ně podívat.

TIP!

Myslete na to, že při atace není čas ani síla hledat si metody na internetu. Proto je důležité věnovat čas prevenci, a pokud se u vás ataka objevila, nacvičte si metody dopředu. Ve chvíli potřeby je automaticky použijete.

Dýchání 3…6…pauza

Dýchací techniky jsou při zvládání panických atak velice oblíbené. Jejich základem je odvést pozornost směrem k vlastnímu dechu. Snažte se soustředit jen na nádechy, výdechy a počítání.

Zadržte dech na 3 vteřiny, dlouze vydechněte a počítejte do šesti, dejte si krátkou pauzu před nádechem. Tři vteřiny trvá nádech, napněte svaly a na 3 vteřiny zadržte dech. Pak 6 vteřin vydechujte a uvolněte svaly. Cvičení opakujte zhruba 10x.

Krabicové dýchání

4 sekundy plný nádech
4 sekundy zadržte dech
4 sekundy plný výdech
4 sekundy zadržte dech

Opakujte 7-10x

5…4…3…2…1…

Prostřednictvím této metody musíte okolo sebe identifikovat:

5 věcí, které vidíte
4 věci, kterých se můžete dotknout
3 věci, které můžete slyšet
2 věci, které můžete cítit
1 věc, kterou můžete ochutnat

Jacobsonova svalová relaxace

Podstatou je vědomé napínání a uvolňování svalů. Důležité je soustředit se právě na pocit uvolnění. Jde tedy především o relaxační techniku, ale napínání a uvolňování svalů může velice pomoci i při akutní atace úzkosti.

Doba relaxace je zhruba 20 minut, můžete si ji ale případně zkrátit a procvičit pouze ty nejvíce napjaté části těla. Fáze napnutí trvá 5 sekund, uvolnění pak 15 sekund. Důležité je také správné dýchání - pomalé nádechy nosem, hluboké výdechy.

Relaxace začíná od nohou směrem vzhůru:

Chodidla – zatněte celá chodidla a kotníky, široce roztáhněte prsty na nohou. Vydržte. Pak prsty povolte a chodidla uvolněte. Prociťte jejich lehkost.
Lýtka – Špičky a nárty vzepřete vzhůru a prošlápněte patu. Nohy se mohou napětím zvednout trochu vzhůru. Vnímejte protahovaná lýtka a achilovku. Uvolněte a nechte napětí odejít.
Stehna – Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si napětí. Vydržte… a povolte.
Kyčle a kříž – Sevřete k sobě sedací svaly a trochu se prohněte v zádech. Napětí roste i v kyčlích a kříži. Uvolněte. Cítíte, že vaše boky jsou těžké a uvolněné, stejně jako celé nohy.
Břicho a hrudník – Nadechněte se až do břicha a zároveň napněte svaly břicha a hrudníku, jako byste se chtěli chránit před úderem do břicha. S výdechem uvolněte.
Paže – Zatněte ruce v pěst, předpažte a držte je napnuté. Pak je uvolněně položte zpátky. Můžete si představovat negativní energii, která odtéká pryč skrz konečky vašich prstů.
Ramena a krk – Vytáhněte ramena k uším. Napětí je v ramenech a zátylku. Mírně (!) zakloňte hlavu. Pak povolte a spusťte ramena dolů.
Obličej – Hodně se zamračte, stiskněte víčka, čelisti a rty, napněte všechny mimické svaly, celý obličej si “zmačkejte”. Pak ho uvolněte, nechte odejít napětí z čela, čelisti, nosu, tváří, očí,…

Lze paniku a úzkost vyléčit?

Ano, vše je možné, ale není to hned. Nejprve je potřeba vyloučit jiné možné fyzické příčiny záchvatů (astma, infarkt, epilepsii apod.). Poté se dle závažnosti doporučuje léčba pomocí psychoterapie a kombinace vhodných antidepresiv, antipsychotik… Dobré výsledky má v boji s panickými a úzkostnými ataky kognitivně-behaviorální terapie. Důležitá je pak úprava životního stylu, režimu spánku a pravidelná relaxace. Podstatou léčby je nejen zmírnění projevů, ale také nalezení příčiny a práce na jejím odstranění.

Myslíte, že se to týká i vás? OBJEDNEJTE SI KONZULTACI S PSYCHOLOGEM.

Komentáře

Podobné články

Jak funguje mozek během spánku a proč je spánek zásadní pro duševní zdraví?

Mojra
před 9 hodinami
Žádný komentář
O psychologii
pomoc online, online psycholog, spánek, psychologické rady, spánkový cyklus, poruchy spánku

Autor: psychologická poradna | Spánek | tipy psychologa | Proč je pro nás spánek tak důležitý? „Spánek je pro člověka totéž co natahování pro hodinky.“ (Arthur Schopenhauer)Slovo spánek pro většinu z nás znamená chvíli odpočinku a relaxace v pohodlí postele. Není žádným tajemstvím, že dobrý a kvalitní spánek je velmi prospěšný pro naše zdraví, a to jak po fyzické, tak psychické stránce. Pro člověka je spánek neoddělitelnou součástí zdravé...

Pokračovat ve čtení

Duše na dlani: Lže nám naše vlastní hlava? Aneb co vám o úzkosti nikdy neřekli

Autor: Psychologická poradna | PODCAST | rozhovor | tipy psychologaPodcast, který otevírá svět psychologie, je dostupný na všech vašich oblíbených platformách: YouTube Spotify Apple Podcast České Podcasty PodBean Podívat se na video: Video...

Pokračovat ve čtení

Jak přežít Vánoce bez stresu

Mojra
před 3 měsíci
Žádný komentář
Individuální psychické potíže
psychologická pomoc, online psycholog, kompromisy, pomoc psychologa, Vánoce, Vánoce bez stresu, klid, stres, rada, rada psychologa

Autor: psychologická poradna | jak zvládnout vánoční stres| tipy psychologa Přestože Vánoce mají být časem klidu a pohody, není tomu tak, naopak jsou snad tím nejhektičtějším a psychicky nejnáročnějším obdobím pro člověka. Zejména ženy chtějí mít vše dokonalé, proto již zhruba měsíc před Vánocemi nemyslí na nic jiného než na to, co vše musí zvládnout. Ve víru emocí... Přestože stres k dnešní době tak nějak patří, o Ván...

Pokračovat ve čtení

Připojte se do diskuze.
Zadéjte Váš kometář.
Jméno

E-mail
Juraj před rokem

Dobrý den, někdy mám problém s úzkosti strachem co se stane když se mi teďka rozbuší srdce s ničeho nic vlastně to mám někdy s nějakýho emočního vypětí , stalo se mi třeba jeli sme dve hodiny autem do Nemocnice tam cesta super pak sme byli navštívit otce na pokoji a nahlédl se pohled ne moc dobrý ale všichni sme mu museli dát najevo že to bude dobrý museli sme vysílat pozitivní vlny, ale ve vnitř už ty emoce jeli naplno ale udržel sem to pak když sme odcházeli do auta zase 200 kilometrů domu tak tam to vypětí na mě nějak doľahlo začal sem mít úzkost rozboušilo se mi srdce ze strachu co bude naštěstí to nějak polevilo a už pak Bylo dobrý , prosím vás o radu nemávam to často je to spíš ale po nějakém víc emočním zážitku a největší spouštěč toho všeho bylo když se v autě začali baviť zase o někom kdo umřel tak to byl spínač už tak mojich emočních citů, můžu se zeptat co se dá stimhle dělat? Jsou nějaký cviky dýchání nebo léky ,někdy si ten mozek řekne prostě teďka tady s té myšlenky Budu mít strach a už to jede spouštěč
Tým poradny Mojra.cz před rokem

Dobrý den Juraji, těžkosti, které popisujete, budou pravděpodobně panické ataky. Jde o intenzivní návaly strachu anebo úzkost, jejichž spouštěčem může být, tak jako ve Vašem případě, zátěžová situace anebo vzpomínka na již prožitou zátěž nebo krizi. Jako první pomoc určitě poslouží výše zmiňované techniky, velmi účinné jsou dechová cvičení. V případě, kdy pocítíte přicházející panický atak, je důležité zachovat klid, jde o přirozenou reakci mozku na situaci, kterou si vaše Amygdala( část mozku zodpovědná za zpracování emocí jako je například strach či hněv a její obranná reakce) vyhodnocuje jako životu ohrožující. V případě, že by se panické ataky objevovali ve vyšší intenzitě a doporučené metody i přes pravidelné zkoušení by nepřinášeli úlevu, doporučím obrátit se na psychologa nebo psychoterapeuta, který Vám poskytne pomoc při zpracovávání zátěžových emocí a nácviku vhodných copingových strategií. Mgr.K. Bobáková, online psycholog poradny MOJRA.
Kristýna před rokem

Zdravím, už pár dní mám hrozný neklid, který se projevuje tak že se mi točí hlava, buší mi srdce a neustále např musím třepat nohou abych se uklidnila. nemůžu v noci v klidu spát a mám negativní myšlení. Zrovna to píšu teď kdy nemůžu usnout a bohužel se k tomu teď přivodilo to že mi je těžko na hrudi, mám tlak do hlavy, opět musím třepat nohou a kdykoliv zavřu oči tak je to horší a buší mi hodně srdce, a taky mám sucho v ústech. Zítra se plánuji objednat k psychologovi ale chtěla jsem se zeptat zda není něco co bych mohla udělat pro to abych do té doby mohla v noci v klidu spát. Ráda bych si vzala prášky na spaní ale bohužel kvůli 2x prodělané trombóze mozkových splavů prášky na spaní nemohu míchat s prášky co užívám na ředění krve. Taky by bylo dobré zmínit to, že mi bude 16. Budu moc ráda za jakoukoliv radu, protože bych ráda v noci v pořádku spala. Předem moc děkuji.
Tým poradny Mojra.cz před 11 měsíci

Dobrý den Kristýno, je dobře, že chcete situaci řešit s odborníkem. K poruchám spánku mohou vést různé příčiny a právě konzultace s psychologem či somnologem je může pomoci vypátrat a doporučit pro vás nejvhodnější postup. Než se do odborné péče dostanete, můžete se zaměřit na dodržování režimových opatření: pohlídat si působení modrého světla, tedy min. dvě hodiny před usnutím nenechat na sebe působit modré světlo z obrazovky, odložit mobil, vypnout počítač či televizi a raději sáhnout po knížce nebo po audioverzi příběhů. Obsah poslechu by měl být zvolen tak, aby vás také zbytečně nerozrušil a neaktivoval. Dále se můžete zaměřit na to, aby místnost, kde spíte byla dostatečně vyvětraná a klidná. Na někoho může působit úplné ticho rušivě, pokud se to týká i vás, pak můžete vyzkoušet tzv. bílý šum (nahrávky najdete jistě na internetu). Zklidňující účinky mají také bylinky: meduňka, třezalka nebo heřmánek. Můžete si z nich před spaním uvařit čaj. Ovšem doporučuji ho vypít nejpozději dvě hodiny před tím, než jdete spát, abyste se v noci nebudili s nutkáním na močení. Pitný režim je potřeba dodržovat přes den a před spaním již pít méně. Stejně tak váš spánek ovlivňuje strava, večeře by měla být lehká, tak aby s ní tělo nemuselo celou noc zápasit. Pak náš spánek samozřejmě ovlivňují pocity a emoce, které zažíváme v průběhu dne, situace, do nichž se dostáváme, konflikty, které řešíme i to, jak se vyrovnáváme se stresem, zátěží a tím, co život přináší nebo již přinesl. To jsou většinou ale složitější záležitosti, do jejichž prozkoumání je dobré pustit se právě s odbornou pomocí. Mgr. Rozsypalová, online psycholog poradny MOJRA.
Alice před 10 měsíci

Dobrý den, mám stavy kdy se nemůžu pořádně nadechnout. Dále se mi motá hlava a mám jakoby knedlík v krku a hučí mi v uších. Nejhorší na tom je, že si myslím, že umírám. Zkouším se uklidnit a za chvíli to odejde. Je to čím dál častější a děsí mě to. Tyto stavy začaly na střední, kdy jsem byla fakt ve stresu. Chtěla bych se zeptat, jestli na to existuje něco na uklidnění. Uklidňuju se třeba třepáním končetin a nebo omotáním gumičky na prst. K psychologovi momentálně nemůžu, rodiče by to neunesli. Takže se s tím musím poprat sama. A zmíním ještě že ní bude 18
Tým poradny Mojra.cz před 10 měsíci

Dobrý den Alice, pravděpodobně se jedná o stavy panické ataky. Tyto stavy, jak píšete, přicházejí a odcházejí, tedy víte a vy osobně máte tu zkušenost, že tento stav přejde. Z vašeho popisu je jasné, že máte jejich průběh dobře zmapovaný. Víte, co tyto stavy u vás vyvolává, jak probíhají a také, co vám aktuálně pomáhá (třepání končetin, gumička na prst), když přijdou. Velký kus práce jste tedy již udělala. Pokud jsou stavy čím dál častější, zkuste popřemýšlet, co se u vás aktuálně změnilo, zda neprožíváte více stresu, zda došlo ke změně režimu dne, chodíte třeba později spát, připravujete se na zkoušky, ukončujete školu, začínáte v nové práci apod. Četnost a intenzitu panických atak může ovlivnit více faktorů. Je dobré mít zmapováno, co vám dělá dobře, co vám přitíží. Obecně lze říci, že v rámci prevence prospívá pravidelný denní režim (dostatek odpočinku, spánku, zdravá životospráva), omezení působení elektronických přístrojů, přiměřená pracovní vytíženost, péče o duševní zdraví, psychohygiena. V případě, kdy panickou ataku právě prožíváte, doporučuji posadit se na zem, nejlépe zády ke stěně, abyste si zajistila stabilitu a bezpečí, pomoci může dýchání do papírového sáčku i vámi popsané činnosti, třepání končetinami, gumička nebo masážní prstýnek na prst apod. Pokud vám to aktuálně panická ataka dovolí, můžete se pokusit stav jakoby pozorovat – jeho průběh a to, jak se mění v čase. Můžete si také všimnout, zda máte vypozorováno, kdy ataka přichází – často se to popisuje jako že člověk cítí, že je něco jinak, nebo se cítí divně a už ví, že něco přijde. V tomto stavu, před atakou, můžete vyzkoušet zaměřit svou pozornost na věci okolo sebe a vyzkoušet cvičení popsaná výše v článku. Můžete si sestavit osobní krizový plán, ve kterém si v klidovém stavu napíšete některé body, co můžete dělat, když vás panika přepadne. S pozdravem Mgr. J. Rozsypalová, online psycholog poradny MOJRA.

Jak překonat akutní záchvat paniky nebo úzkosti? Tyhle praktické tipy vám pomůžou

Tlak na hrudi, bušení srdce, dušnost, hučení v uších, třes, tlak v hlavě, pocit že zešílíte a strach o vlastní život…

Ne neumíráte, ale s největší pravděpodobností máte záchvat paniky. Nebo úzkosti?

Jaký je v tom vlastně rozdíl? A co dělat, když už vás takový záchvat přepadne?

Autor: Psychologická poradna| Jaký je rozdíl mezi panikou a úzkostí? Jak se záchvat paniky projevuje a existuje nějaká pomoc, jak ho zvládnout?

Trocha teorie na začátek

Teď ta hlavní otázka: Co s tím? Existují techniky, které vám pomůžou záchvat paniky a úzkosti zvládnout. Pojďme se na ně podívat.

TIP!

Dýchání 3…6…pauza

Krabicové dýchání

5…4…3…2…1…

Jacobsonova svalová relaxace

Lze paniku a úzkost vyléčit?

Myslíte, že se to týká i vás? OBJEDNEJTE SI KONZULTACI S PSYCHOLOGEM.

Komentáře

Mgr. Vítězslav Rázek

PhDr. Mariana Račková PhD.

PhDr. Gabriela Šamajová, PhD.

Mgr. Stanislava Piljanová

Mgr. Elena Kopchyk

Podobné články

Jak funguje mozek během spánku a proč je spánek zásadní pro duševní zdraví?

Duše na dlani: Lže nám naše vlastní hlava? Aneb co vám o úzkosti nikdy neřekli

Jak přežít Vánoce bez stresu

Kategorie

Psychologové portálu Mojra.cz

Mgr. Lenka Maturová

BA. Irfan Darcan

Mgr. Vítězslav Rázek

PhDr. Mariana Račková PhD.

PhDr. Gabriela Šamajová, PhD.

Štítky